コラム
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５１歳、週１ラントレ。 － 最初に壁になったのは“心肺”ではなかった －
こんにちは。SPORTIA代表の野村です。
２０２５年１２月７日から、週１回ペースでランニングトレーニングを始めて、２カ月（８週間）が経ちました。
目的は、３月８日（日）に開催される
「小郡ハーフマラソン」への参戦です。
（目標タイム：１００分切り）
単なる健康づくりではなく、
51歳の自分の走力を確認する「プロスポーツトレーナーとしての自己検証」。
そしてこの2カ月の学びは想像以上に大きく、
プロスポーツトレーナーとしても気づきが多くありました。
生涯「週1ランニングは継続しよう！」
そう思えるほどです。
今回は、走り始めて感じた気づきをコラムとしてまとめてみます。
■最大の壁は「心肺」ではなく、ふくらはぎだった。
最初に私が限界を感じたのは、心肺機能ではありませんでした。
一番最初に限界を感じたのは、
「ふくらはぎ（下腿三頭筋）」でした。
※下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉で腓腹筋とヒラメ筋のことです。
走るたびに強い筋収縮を感じ、強い張りが出る。
これは単なる基礎筋力不足ではなく、
「走る動作そのもの」を長年やっていなかったことによる“走るための筋力不足”
だと感じています。
■ふくらはぎに起きているのは“伸張性筋収縮”による筋疲労
ランニング動作では、足の接地の瞬間、ふくらはぎ（下腿三頭筋）に
伸張性筋収縮（エキセントリック）
※筋肉が伸ばされながら耐える動き
が強く発生します。
つまり、
・筋肉が伸ばされながら耐える
・ブレーキをかけながら支える
・その結果、激しい筋疲労が起こる
という状態です。
特に「足の接地の違い」によって、ふくらはぎへの負担は大きく変わります。
➊つま先接地 → 負担が最大
➋フラット接地 → 軽減
❸踵寄り接地 → さらに軽減
この「足の接地」については、正解はありません。
しかし、プロランナーでみると「つま先接地」が多いのは事実です。
そう考えると、
「速く走るためには、つま先接地が理想」という仮説も立ちます。
私自身も、スポーツトレーナーとしてそう考えていたため、
再開した最初はつま先接地で走りました。
しかしこれこそが間違いの始まりでした。
走る動作の基礎筋力がない状態で実践すると、大きな負担でしかなかった。
だからこそ今は段階的に考え、
フラットに近い踵寄りの接地で走っています。
■改善には「走りながら強化する」ことが最優先
ふくらはぎへの負担を改善するには、
室内トレーニングだけでは限界があります。
最も必要なのは
実際に走る動作の中で強化すること
です。
もちろん補強トレーニングとして、室内では
・ストレッチ系エクササイズ
・足・股関節周囲のコンディショニングエクササイズ
・肩関節周囲のコンディショニングエクササイズ
・体幹トレーニング
は必須だと感じます。
■ランニングは「体重移動（左右）の連続」＝左右差が必ず出る
もう一つ強く感じたのは、
走りは体重移動（左右）の連続である
ということです。
私の場合、負担が明らかに
右ふくらはぎに集中しています。
単純な筋力不足だけでなく、
右体重が強く出ている可能性が強いのです。
■右脚体重になる要因の仮説
①体幹の側屈・回旋の偏り
胴体の基本動作は3つあります。
・屈曲＆伸展
・側屈
・回旋
右脚接地時に「右側屈・右回旋」が強く入っているとすれば、
荷重が右に偏りやすくなります。
そのため体幹トレーニングでは
・側屈エクササイズ
・回旋エクササイズ
の種目を多く取り入れた補強トレーニングをしています。
②内転筋群の弱さ（横方向の安定性）
もう一つは横方向の安定性。
外側に体重が逃げている可能性が高いです。
その場合、有効なのは
・サイドスクワット
・サイドジャンプ
※特に、サイドジャンプ系はおすすめ。
など、内転筋群を含めた横方向の強化です。
また、足関節のコンディショニングエクササイズも必須です。
※特に、バランスディスク上での片足立ちはおすすめ。
■腕振りは「推進力」と「バランス」を生む
上半身の役割も改めて整理しました。
腕振りは単なる推進力ではなく、
身体のバランスを取るための重要な機能
です。
力まず、整えながら走る。
ここも走りの中で微調整していきます。
※私の中で、「この腕振りがベストだ！」と思える振り方がありますが、またの機会で。
■まとめ：週１でも身体は変わる
ここまで走ってきて感じるのは、
今の課題は
・走る動作に耐える足づくり
・体重移動（左右差）の修正
ということです。
週1回でも、身体は確実に変わっていきます。
この挑戦は、プロとしての自己検証であり、
SPORTIAが伝えてきた
「週1でも人は変われる」
を自分自身で証明する旅でもあります。
焦らず、積み上げます。
次回予告
次回は「股関節の使い方を変えた瞬間、走りが変わった」というテーマでも書いてみたいと思います。
株式会社スポーティア
代表取締役
野村 幸紀