「基礎体力要素」と呼ばれる‟体力要素”があります。

 

●筋力
●スピード
●持久力(心肺機能)
●柔軟性
●協調性

 

持久力”という体力要素から、「運動強度」を測定(設定)する際、「カルボーネン法」という‟最大心拍数から基準を算出する方法”を用います。

*心拍数 ⇒ 1分間の脈拍数

 

 

最大心拍数=220-年齢       ⇒ 運動強度100%

安静時心拍数=運動する前の心拍数 ⇒ 運動強度0%

 

 

 

このように、具体的な基準があると「運動強度」を設定しやすいですよね。

*目標設定がしやすい。

 

 

 

 

このような考え方をベースに、ウエイトトレーニングという運動法で、‟筋力”という体力要素から「運動強度」を測定(設定)する際、「1RM法」という‟最大筋力から基準を算出する方法”を用います。

*1RM=1回だけ反復できる重さ(最大筋力)

 

 

 

この際、どのような種目で「1RM」を測定するのか?!

 

 

 

我々人間の基本動作には、「立ち上がる(引き上げる)」「押す」「引く」があります。

 

 

 

この基本動作を種目にしたのが、「スクワットデッドリフト)」「ベンチプレス」「懸垂です!

 


*バーベル バック スクワット

 


*バーベル デッドリフト

 

 

特に、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」は、筋力・柔軟性・協調性と多くの体力要素が関与する基本動作であるため、‟ビッグ3”と呼ばれる種目ですね。そのため、1RM法を用いるのにも適した種目です。

*但し、種目のやり方(フォーム)‥細かいところを統一しなければデータとしての信用性は低くなります。

 

 

 

1RM(1回だけ反復できる重さ) = 運動強度100%

100Reps以上反復できる重さ    = 運動強度0%

 

 

 

 

さて、ここまで理解して頂いているでしょうか。

 

 

 

 

前回のブログで書いた疑問!

「アスリートではなく、一般の方はどのくらいの筋力を保つことが健康維持にとって必要なのか!?」です。

 

 

 

以下に書き出してみますね。(SPORTIA流の考え方です。)

 

【ビッグ3での基準】

男性(年齢関係なし)

ベンチプレス1RM ⇒ 体重×0.8
スクワット1RM    ⇒ 体重×1.0
デッドリフト1RM ⇒ 体重×0.8

 

女性(年齢関係なし)

ベンチプレス1RM ⇒ 体重×0.6
スクワット1RM    ⇒ 体重×0.8
デッドリフト1RM ⇒ 体重×0.6

 

 

このように、「一生涯維持すべき筋力レベル」がわかるとトレーニングを継続しやすいですよね。

 

 

 

ウエイトトレーニングの最大の長所は、「トレーニングをしながら測定も出来る!」ところだと私は思います。

 

 

 

次回は、より具体的にSPORTIA会員様に提供しているプログラムを「運動強度」から書いてみます。