さて、実際にSPORTIA会員様が「どのように取り組んでいるか？」例を挙げて書いてみます。

 

 

 

「運動強度を考える②」で書いた原点の疑問

 

「ベンチプレスを○○㎏で10回×3セットしましょう！」から考えてみますね。

 

＊SPORTIAは、年齢・性別・目的関係なく‟ウエイトトレーニング”を会員様に‟週1ペース”でライフスタイルに取り入れてほしいと考えているGYMです。

 

 

 

【例：身長158㎝、体重52㎏、体脂肪率28％の40代女性サポートの場合】

＊初回、必ず「体験トレーニング（90分）」を受けて頂き、カウンセリングをはじめ、InBodyでの体組成確認、カラダの姿勢＆関節可動域（柔軟性）の確認、体幹力の確認をさせて頂きます。

 

 

関節の可動域（柔軟性）に問題が無ければ、ウエイトトレーニングを中心にプログラムを組みます。

 

 

 

きっと、‟理想のカラダを目指してのカラダづくり！”をご依頼して頂くと推測します＾＾

 

 

 

上記の体組成であれば、最初の目標設定は‟体重46㎏・体脂肪率22％のカラダづくり”を提案させて頂くと思います。

注）ココで理解して頂きたいことは、あくまで体組成を目標にした場合の目標設定だということです。

 

 

 

SPORTIAとしては、‟現在の基礎体力レベル！”が1番気になりますし改善・向上のお手伝いをすることがお仕事であり、結果として上記のような目標をクリアできると考えます。

 

 

 

何度も書きますが、SPORTIAが重要視しているのは「基礎体力要素」です。

 

あえて、順番をつけるのであれば・・・。

①柔軟性

②筋力

③持久力（心肺機能）

④協調性（バランス）

⑤スピード

 

 

ウエイトトレーニングの素晴らしい点は、「トレーニングプログラム次第ですべての基礎体力要素の改善・向上が出来る！」ところですね。
＊あまり知られていない情報だと思います。

 

 

 

この40代女性のビッグ3筋力レベル（運動強度100％）の目標設定は下記となります。

ベンチプレス1RM ⇒　52㎏×0.6＝31.2㎏（32.5㎏）
スクワット1RM　 ⇒　52㎏×0.8＝41.6㎏（42.5㎏）
デッドリフト1RM ⇒　52㎏×0.6＝31.2㎏（32.5㎏）

 

 

上記を目安にウエイトトレーニングのプログラムを決めていきます。

 

 

運動強度とレップ数（反復回数）は相関性があり、ある程度知ることができます。

1RM（運動強度100%）　＝　1レップ
運動強度90%　　　　　  ＝　4レップ
運動強度80％　　　　 　＝　8レップ
運動強度70％　　　　　 ＝　12~15レップ
運動強度60％　　　　　 ＝　20~25レップ

＊人によってバラツキはありますが、上記のような相関性があるとされています。

 

 

私の経験上、『運動強度50~55%＝約30RM』を１つの基準にしています。また、この‟30RM”はここ最近ものすごく重要視しています。（私の中では最新情報ですね。）

 

 

 

このような情報を持っている中で、この40代女性の方には、「運動強度20~30％で10レップ」を目標に行ってもらいます。細かいフォームなどは追々伝えながらです。クリアできれば運動強度を上げていきます！

＊ベンチプレスでしたら、最初は「約10㎏にて10回」ですね。

 

 

ウエイトトレーニングを行う際、「運動強度」と同じくらい重要な要素に「トレーニング量」という考え方があります。

 

 

『運動強度　×　レップ数　×　セット数　＝　トレーニング量』

 

今回の場合ですと
「10㎏　×　10レップ　×　1セット　＝　100」

 

 

大まかに言えば、この２つを重要視しながらプログラムを組み、全体のトレーニング量を調整し、基礎体力&専門体力の改善・向上を目指します！上手く行けば、自然と体組成が変化します！（週1回ペースでも）

 

【続く】