第二回目 ～理想的なバルクアップ法を求めて①～
オフに入り１ヵ月と１週間が過ぎて、バルクアップのための食事内容も徐々に固まりつつありますが、長期間の減量と前回よりもさらに低い体脂肪率を経験したことによる身体の防衛反応のせいか、未だに食欲がまったく収まらないので体脂肪として蓄積されにくいGI値の低い炭水化物や低脂肪の肉類、魚類などは好きなだけ食べています。
よって、現時点においてはタンパク質の摂取量以外の炭水化物、脂質の摂取量については計算しておりませんし、細かなカロリー計算もしていません。
カロリー計算についてはバルクアップ期、減量期共に頭打ちがきてから計算したほうが効果的だと思っています。
例えば、現在の僕が一日に消費するカロリーはトレーニングをする日で約３８００kcal程なので、それ以上のカロリーを食事で摂れば計算上は体重が増えていくということになりますが実際にはそうはいかないことが多く、先程の数字を大幅に上回る量を食べなければ増えません。
同じく、減量期においても計算上は減るはずなのに減らないという頭打ちが必ず来ます。
よって、頭打ちが来てから現在の摂取カロリーを計算し、そこからバルクアップ期なら更に摂取カロリーを増やし、減量期なら摂取カロリーを更に抑えることで頭打ちを打破していきます。
トレーニング前後の食事についてはトレーニング前に大量の炭水化物を摂取すると、たとえそれがGI値の低い炭水化物だとしても身体が重くなる感覚があるのでVitargoという糖質系のサプリメントを愛飲しています。Vitargoは吸収速度がブドウ糖の約２倍と非常に速いのでお腹にたまらず、トレーニングに支障をきたすことなくエネルギーとして働いてくれます。
これをトレーニング前後に約２５ｇずつ摂取します。
帰宅後の最後の食事では炭水化物を好きなだけ食べますので、一般的に言われている「朝から夜にかけて炭水化物の摂取量を減らしていく」と真逆で、夜の炭水化物の摂取量が一番多いという事になります。よって摂取カロリーもこのタイミングの食事が一番高いでしょう。
単純に仕事とトレーニングを終えた後で空腹だからという事もありますがこのタイミングで大量の炭水化物を摂取することにより睡眠中の筋分解を防ぐことが出来ますし、日によっては朝起きてからもパンプアップしていることもあるので、結果としては筋肥大するにはとても良い体内環境で睡眠できているのではと思います。
分かりやすいように僕の具体的な１日のタイムスケジュールを載せておきます。
これは昨日の一例で鶏胸肉の摂取量についてはほぼ同じですが、日によっては炭水化物をもっと食べたい場合や他の種類が食べたければパスタやサツマイモなども食べますし、野菜もこの他キャベツ、トマト、いんげん、アスパラ、玉ねぎなども好きなのでバランスよく食べるように心掛けています。
【マッスル井上の１日】
６：００ 起床 プロテインパウダー３０ｇ
７：００ 朝食 オートミール２００ｇ 低脂肪乳１ｌ バナナ大１本 白米１合
鳥胸肉３００ｇ ブロッコリー２５０ｇ しめじ かぼちゃ
８：３０ 出社
１２：３０ 昼食 玄米１．５合 バナナ４本 鳥胸肉３００ｇ ブロッコリー２５０ｇ
しめじ かぼちゃ
１８：００ 間食 バナナ２本 プロテインパウダー６０ｇ
２１：３０ トレーニング前 Vitargo２５ｇ プロテインパウダー３０ｇ クレアチン５ｇ
２２：３０ トレーニング後 Vitargo２５ｇ プロテインパウダー３０ｇ
２３：３０ 夜食 玄米１．５合 サニーのおにぎり４つ 鳥胸肉３００ｇ
さんま缶詰１つ ブロッコリー２５０ｇ しめじ かぼちゃ
２５：００ 就寝
