ウエイトトレーニングにおいての「運動強度」は、‟筋力(最大筋力)”という体力要素から「1RM法」(1回だけ反復できる重さ:運動強度100%)を基準にし、「トレーニング量」を調整し、目標達成のプログラムを作っていることを書いてきました。

 

 

 

ここからが、私的には『重要な情報で多くの方に知ってほしい』ことです!

 

 

 

運動強度を考える③」で書いた

 

持久力”という体力要素から「運動強度」を測定(設定)する「カルボーネンの法則:最大心拍数から基準を算出する方法」を用いて、ウエイトトレーニングを行うことがとても重要です!

 

 

 

私(野村)を例にビッグ3種目の1つである‟バーベルスクワット”から考えてみますね。

 

【私の現体重と体脂肪率】

体重:約73㎏
体脂肪率:約13%

 

【目標とすべき最大筋力(1RM)】

73㎏ × 2.0 = 146㎏(147.5㎏)
*アスリートの場合は、体重の2倍を目標にしています。
重要)フォームを統一し、筋収縮様式まで統一した中での1RMです。

 

【目標とすべき筋持久力(30RM)】

146㎏ × 0.55 = 80.3㎏(80㎏)
*1RMから運動強度55%で算出しています。
重要)フォームを統一し、筋収縮様式まで統一した中での30RMです。

 

【カルボーネンの法則からの心拍数(運動強度)】

安静時心拍数:約60拍/分(運動強度0%)
最大心拍数 :220-45歳=175拍/分(運動強度100%)

上記から運動強度50%の心拍数は、「約118拍/分」

 

 

このような情報をもとに、私自身のスクワットプログラムを立てます。

 

 

 

私は現在、8月のコンテストに向けてトレーニングしているため、「体脂肪率の減少」「筋肥大」が大きな目標となります。

 

 

これを実現するためには、2つの大きな要因があると考えています。

 

1つ:運動強度50%以下の心拍数にならないように心掛ける。

1つ:1RM~30RMの運動強度の中で「トレーニング量」が大きくなるように心掛ける。

 

 

ここ数年、体脂肪を落とせなくて苦戦していました。その中で辿り着いた答えが上記の考え方ですね。
これをやり切れれば結果(体脂肪減)はついてくると思います。*かなりハードです(汗)

 

 

*現在、1RMの147.5㎏は達成できていますが、30RMの80㎏は出来ません(汗)

 

*プログラムは下記のような感じです。(日々多少変化させます。)
60㎏×15レップ=900(ウォーミングアップ)
80㎏×10レップ=800(ウォーミングアップ)
100㎏×10レップ=1000
110㎏×4レップ=440
120㎏×4レップ=480
130㎏×1レップ=130
140㎏×1レップ=140
150㎏×1レップ=150
135㎏×約4レップ=540
100㎏×約10レップ=1000
80㎏×約20レップ=1600(ここで2~3セット行っています。)
*ここで30レップできるようになりたいともがいています(汗)

 

 

昨年までは10~15RMを基本にトレーニングしていましたが、今年は30RMを基本にし「運動強度とトレーニング量」を変えています。

 

 

 

*やはり、「筋持久力」が向上しないと「最大筋力」も向上しにくい!結果「筋肥大」も起きにくい!のではないかと自らの経験から思いますので実践中です。

 

どちらも重要な体力要素ですので、年間を通してどちらも向上させるプログラムがベストでしょうね。

 

 

 

SPORTIA会員の皆様は、「健康維持」を目的とする方が多いので、種目に対して基本1セット(多くても2セット)、レップ数は10~30、セット間&種目間の休息はほぼ無しで心拍数を上げていきます。ですので、基本短時間で終わります。その後は、ストレッチを中心としたボディケアで‟柔軟性”にアプローチです。

 

 

 

「最大筋力」「筋持久力」「全身持久力(心肺機能)」「柔軟性」という体力要素の改善・向上を目指します!

 

 

 

最後に・・・。

 

ウエイトトレーニング = 無酸素運動』という情報は、正しくないということです。

 

 

 

『運動強度を正しく理解し、有酸素運動無酸素運動という言葉を正しく使い分けたいですね。』

 

 

 

私共も日々精進です。