「出来るだけ簡単に書きたい!」と思っていますが、どうでしょうか?

 

 

 

読んで頂いている方にとって、少しでも参考になれば幸いなのですが・・・。

 

 

 

 

さて、前回(運動強度を考える⑤)の続きです。

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う際、「トレーニング目的によって運動強度」を設定します。
*専門誌やネットには下記のように書かれています。

 

●最大筋力向上目的 ⇒ 1~4RM
●筋肥大目的    ⇒ 5~14RM
●筋持久力向上目的 ⇒ 15RM~

 

 

 

私も上記のように勉強していますが、ウエイトトレーニングを普及する際&現場経験において「筋肥大目的⇒5~14RM」という書き方(言い方)は不適切だと私は思っています。
注)あくまで私の考え方です。

 

 

筋肥大 = 筋肉を大きくする』を意味します。

 

 

???』と感じませんか?

「筋肥大」は、体力要素に含まれていません。
トレーニング効果として、「筋肥大」を引き起こすことができ、その結果「最大筋力の向上」「スピード能力の向上」「瞬発力の向上」「筋持久力の向上」という‟体力要素”の改善・向上につながるのです。また、「筋肥大」させることは簡単ではありません。ここに大きな誤解を生ませていると感じますね。

*私としては、ここでの目的は●最大筋力向上●筋持久力向上の2つのみで良いと感じます。

 

 

 

実際、「筋肥大」が目的の場合は「トレーニング量」が重要になるのです!

 

*素晴らしい効果があるウエイトトレーニングが、健康運動として普及しない最大の理由が、「筋肥大目的⇒5~14RM」という表現だと私は思います(汗)

 

 

 

改めて前回の続きです。

 

40代女性(身長158㎝、体重52㎏、体脂肪率28%)のビッグ3種目においての1RM(運動強度100%:最大筋力)から考えますね。

 

例)ベンチプレスの1RM ⇒ 52㎏×0.6=31.2㎏(32.5㎏)と目標設定します。

 

ここでの目的は、「最大筋力の向上」です。
*この40代女性の方が、ベンチプレスで32.5㎏を挙上(1回のみ)することが目的ということですね。

 

 

プログラムとしては、いくつか考えられます。
(*運動強度は、段階的に考え約30%を選択したとします。)

 

10㎏で10回を1セット
10㎏で10回を3セット(セット間休憩:60秒にて)
10㎏で30回を1セット

 

 

上記の方法で、「トレーニング量」に着目すると・・・。

 

①10㎏×10レップ×1セット=100
②10㎏×10レップ×3セット=300
③10㎏×30レップ×1セット=300

となりますよね。

 

 

②と③では、「トレーニング量は同じ(300)」ですが、セット間休憩が無い③の方がよりハードとなり、「最大筋力の向上」を目的としながら「筋持久力の向上」も狙えるわけです。

 

また、②のプログラムにおいてセット間休憩を60秒から30秒(短縮)に変えるだけで③のプログラムに近づけるのです。

 

 

SPORTIAはこのような考え方で、段階的に「運動強度」「トレーニング量」を調整し、お客様の目的達成のお手伝いをしています。

 

【続く】