さて、実際にSPORTIA会員様が「どのように取り組んでいるか?」例を挙げて書いてみます。

 

 

 

「運動強度を考える②」で書いた原点の疑問

 

「ベンチプレスを○○㎏で10回×3セットしましょう!」から考えてみますね。

 

*SPORTIAは、年齢・性別・目的関係なく‟ウエイトトレーニング”を会員様に‟週1ペース”でライフスタイルに取り入れてほしいと考えているGYMです。

 

 

 

【例:身長158㎝、体重52㎏、体脂肪率28%の40代女性サポートの場合】

*初回、必ず「体験トレーニング(90分)」を受けて頂き、カウンセリングをはじめ、InBodyでの体組成確認、カラダの姿勢&関節可動域(柔軟性)の確認、体幹力の確認をさせて頂きます。

 

 

関節の可動域(柔軟性)に問題が無ければ、ウエイトトレーニングを中心にプログラムを組みます。

 

 

 

きっと、‟理想のカラダを目指してのカラダづくり!”をご依頼して頂くと推測します^^

 

 

 

上記の体組成であれば、最初の目標設定は‟体重46㎏・体脂肪率22%のカラダづくり”を提案させて頂くと思います。

注)ココで理解して頂きたいことは、あくまで体組成を目標にした場合の目標設定だということです。

 

 

 

SPORTIAとしては、‟現在の基礎体力レベル!”が1番気になりますし改善・向上のお手伝いをすることがお仕事であり、結果として上記のような目標をクリアできると考えます。

 

 

 

何度も書きますが、SPORTIAが重要視しているのは「基礎体力要素」です。

 

あえて、順番をつけるのであれば・・・。

①柔軟性

②筋力

③持久力(心肺機能)

④協調性(バランス)

⑤スピード

 

 

ウエイトトレーニングの素晴らしい点は、「トレーニングプログラム次第ですべての基礎体力要素の改善・向上が出来る!」ところですね。
*あまり知られていない情報だと思います。

 

 

 

この40代女性のビッグ3筋力レベル(運動強度100%)の目標設定は下記となります。

ベンチプレス1RM ⇒ 52㎏×0.6=31.2㎏(32.5㎏)
スクワット1RM  ⇒ 52㎏×0.8=41.6㎏(42.5㎏)
デッドリフト1RM ⇒ 52㎏×0.6=31.2㎏(32.5㎏)

 

 

上記を目安にウエイトトレーニングのプログラムを決めていきます。

 

 

運動強度とレップ数(反復回数)は相関性があり、ある程度知ることができます。

1RM(運動強度100%) = 1レップ
運動強度90%       = 4レップ
運動強度80%      = 8レップ
運動強度70%      = 12~15レップ
運動強度60%      = 20~25レップ

*人によってバラツキはありますが、上記のような相関性があるとされています。

 

 

私の経験上、『運動強度50~55%=約30RM』1つの基準にしています。また、この‟30RM”はここ最近ものすごく重要視しています。(私の中では最新情報ですね。)

 

 

 

このような情報を持っている中で、この40代女性の方には、「運動強度20~30%で10レップ」を目標に行ってもらいます。細かいフォームなどは追々伝えながらです。クリアできれば運動強度を上げていきます!

*ベンチプレスでしたら、最初は「約10㎏にて10回」ですね。

 

 

ウエイトトレーニングを行う際、「運動強度」と同じくらい重要な要素に「トレーニング量」という考え方があります。

 

 

『運動強度 × レップ数 × セット数 = トレーニング量』

 

今回の場合ですと
10㎏ × 10レップ × 1セット = 100

 

 

大まかに言えば、この2つを重要視しながらプログラムを組み、全体のトレーニング量を調整し、基礎体力&専門体力の改善・向上を目指します!上手く行けば、自然と体組成が変化します!(週1回ペースでも)

 

【続く】