減量期間中の「昼食」は、“魚”を中心に考えています。

 

 

 

今までの経験上、昼食は魚(鯖、鮭、かつお‥)の方が良かった感じがしています。
*ポイントは、脂質(オメガ3脂肪酸)の摂取が重要なのかなと思っています。

 

 

 

そのため、会社近くのスーパー(ボンラパスor西鉄ストア)とコンビニ(セブン)を使って食材を確保します。できれば、スーパーで購入したいのですが、なかなか行ける時間がないためコンビニを使うことが多くなります(汗)

 

 

 

2月から、コンビニで食材を吟味していました(笑)
その中で、下記のような食事に落ち着きました。

 

 

これをお皿に盛りつけして・・・^^

 

 

最高の定食が完成。
凄い時代ですね。

 

 

 

内容としては、下記の通りです。

 

(さばの塩焼き)
エネルギー:237kcal
炭水化物:0.1g
タンパク質:14.6g
脂質:19.8g

 

(梅おにぎり)
エネルギー:169kcal
炭水化物:38.5g
タンパク質:2.8g
脂質:0.4g

 

(とうふの味噌汁)
エネルギー:29kcal
炭水化物:2.8g
タンパク質:2.5g
脂質:0.8g

 

(大根ミックスサラダ:125g)
エネルギー:37kcal
炭水化物:7.2g
タンパク質:1.8g
脂質:0.19g

 

 

定食の総エネルギー:約473kcal
炭水化物:約:49g(196kcal)
タンパク質:22g(88kcal)
脂質:約21g(189kcal)

 

 

 

普通に、「シェイプアップ」を考えている方におすすめの食事内容だと思います。
是非、取り入れて見て下さい。

 

 

 

私の場合は、上記の食事に「ファインラボ社のホエイプロテインWPC100%プレーン風味」を摂取します。

 

 

今日は、200mlの牛乳で30gのホエイプロテインをシェイクし飲みました。

 

 

(ホエイプロテイン30g)
エネルギー:118kcal
炭水化物:2.46g
タンパク質:23.31g
脂質:1.65g

 

(牛乳200ml)
エネルギー:135kcal
炭水化物:9.6g
タンパク質:6.5g
脂質:7.8g

 

プロテインシェイクの総エネルギー:約249kcal
炭水化物:約12g(48kcal)
タンパク質:約30g(120kcal)
脂質:約9g(81kcal)

 

 

●昼食の総摂取カロリー:722kcal
炭水化物:61g(約244kcal)
タンパク質:52g(約208kcal)
脂質:30g(約270kcal)

 

 

私の場合、1日の総摂取カロリーを2200kcalを目安にし、タンパク質を体重1kg当たり3g摂取できるように考えて食事をしています。

 

 

 

このように書かせて頂くと、プロテインシェイクの牛乳がやはりもったいないですね(汗)明日から、水でシェイクします^^

 

 

 

炭水化物も総摂取カロリー(目安)の3割を、お米中心で摂取したいと考えています。

 

 

 

細かいところは、カラダの状態を見ながら調整できればと考えています。

 

 

 

また書きます!!