マッスル井上の身体づくりコラム (No.3) - 福岡市南区大楠(高宮)のスポーツジム「SPORTIA(スポーティア)」

マッスル井上の身体づくりコラム (No.3)


第三回目 ~理想的なバルクアップを求めて②~

バルクアップ期においては体脂肪の蓄積を抑えつつ骨格筋量を増加させることをテーマにトレーニングと食事に励んでいます。
現在のところ、体脂肪率が14%前後で約3kgの骨格筋量増加という経過からほぼテーマに沿って、順調にバルクアップ期を送れているのではと評価できます。
今回はその取り組み内容について少し詳しく紹介させて頂きたいと思います。

【食事について】

GI値の低い食品から炭水化物を摂取する
バルクアップ期においては減量期から一転、摂取カロリー>消費カロリーのバランスにする為に摂取カロリーを引き上げることと、筋肥大しやすい体内環境を保つために、筋グリコーゲンを常に満タンにしておく必要があるので炭水化物の摂取量を増大させる必要があります。
しかし、大量の炭水化物を摂取することで血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌します。インスリンはタンパク同化作用がありますが大量分泌による身体への弊害は多く、今回のテーマに沿って一例を挙げると脂肪組織にも吸収した栄養素を運び、体脂肪を蓄積する原因ともなるので一度に大量の炭水化物を摂取する場合は玄米、オートミール、サツマイモ、バナナ、パスタ等のGI値の低い食品を摂ります。
現在1日に食べている主な食品・量は玄米4合、白米2合、オートミール200g、バナナ4本程です。

低脂肪の食品からタンパク質を摂取する
タンパク質を多く含む食品として代表的なものは卵・肉・魚類ですが、まず卵や脂身の多い肉は動物性の脂質(飽和脂肪)を多く含み、これはLDLコレステロールや中性脂肪を高め、血圧を上昇させる他、体脂肪として蓄積されやすいので食べません。卵に関しては白身だけ食べれば動物性脂質の摂取は避けられますが、単純に黄身を捨てる行為をしたくないので摂りません。よって、低脂肪の鶏の胸肉・ささみ・脂身の少ない牛・豚から摂ることになりますが現在の目標摂取量(体重1kgにつき3.5g)だと牛や豚では食費がかかりすぎてしまうので必然的に安価な鶏胸肉を選択します。
なお、調理には余分なカロリーを摂取しないように油を一切使いません。オリーブオイルやごま油等は不飽和脂肪酸といい身体とって有益な油を含むので使っても問題ありませんが、特に使わなくても美味しく頂けているので使いたければ使えばよい、そうで無ければ使わないというレベルです。僕の場合は夜のみ、青魚の缶詰を食べています。青魚にも不飽和脂肪酸は豊富に含まれるのでそれ以外の食事で特に意識して摂取する必要がないと感じています。
現在1日に食べている具体的な食品・量は鶏の胸肉(皮無し)900g、さんまの缶詰1缶、低脂肪乳1Lです。

【トレーニングについて】

トレーニングの量
前にも述べましたように、体重増加の条件は摂取カロリー>消費カロリーであり、せっかく大量の食事を摂り、摂取カロリーを増大させているのに特別にトレーニング量を高めて消費カロリーを増大しなくても良いと思います。むしろ、バルクアップのトレーニングにおいては必要な刺激が十分に入れば、トレーニング量は少なくても良いです。トレーニングによって刺激を受けた身体は48時間にわたり安静時代謝を高め、成長ホルモン等の分泌により体脂肪を燃焼します。筋力トレーニングにおいては運動時の消費カロリーよりも終了後の反応のほうが期待できるので、たとえ量が少なくてもきちんと刺激の入るトレーニングが出来ていれば問題ありません。

中~高強度のランニングトレーニングを行う

今期オフから初めて取り入れているメニューです。メインのトレーニングに入る前のウォームアップとして行います。具体的な内容は以下の通りです。

・約400mのコース×5週(1週目~5週目にかけてスピードを上げていき、計10分間)
・200m×3本のインターバル走(8~9割程度の速さで走りセット間はウォーキング)

ポイントは従来の有酸素運動のように低い強度で長々とやらないところです。
こちらのラントレも筋力トレーニングと同様に運動自体の消費カロリーは大したことありませんが終了後の安静時代謝の向上や脂肪燃焼効果があるので、体脂肪の蓄積を抑える効果に大きく貢献していると体感しています。高強度で短時間で終えてしまえば速筋繊維→遅筋繊維への移行も無く、短時間で筋温は上昇、心臓・血管系、肺などの呼吸器系のウォームアップも十分に完了できますので、より質の高いトレーニングが行えます。また、最近ではスタミナが向上した為、セットが終了してから呼吸が安定するまでが早くなり、インターバルの時間がかなり短くなりました。インターバルを短くとることにより成長ホルモンの分泌を促すことができ、筋量増加・脂肪燃焼に働きかけるので最終的にはテーマに沿った効果があると言っても良いです。


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