マッスル井上の身体づくりコラム (No.2) - 福岡市南区大楠(高宮)のスポーツジム「SPORTIA(スポーティア)」

マッスル井上の身体づくりコラム (No.2)


第二回目  ~理想的なバルクアップ法を求めて①~

オフに入り1ヵ月と1週間が過ぎて、バルクアップのための食事内容も徐々に固まりつつありますが、長期間の減量と前回よりもさらに低い体脂肪率を経験したことによる身体の防衛反応のせいか、未だに食欲がまったく収まらないので体脂肪として蓄積されにくいGI値の低い炭水化物や低脂肪の肉類、魚類などは好きなだけ食べています。

よって、現時点においてはタンパク質の摂取量以外の炭水化物、脂質の摂取量については計算しておりませんし、細かなカロリー計算もしていません。

カロリー計算についてはバルクアップ期、減量期共に頭打ちがきてから計算したほうが効果的だと思っています。

例えば、現在の僕が一日に消費するカロリーはトレーニングをする日で約3800kcal程なので、それ以上のカロリーを食事で摂れば計算上は体重が増えていくということになりますが実際にはそうはいかないことが多く、先程の数字を大幅に上回る量を食べなければ増えません。

同じく、減量期においても計算上は減るはずなのに減らないという頭打ちが必ず来ます。
よって、頭打ちが来てから現在の摂取カロリーを計算し、そこからバルクアップ期なら更に摂取カロリーを増やし、減量期なら摂取カロリーを更に抑えることで頭打ちを打破していきます。

トレーニング前後の食事についてはトレーニング前に大量の炭水化物を摂取すると、たとえそれがGI値の低い炭水化物だとしても身体が重くなる感覚があるのでVitargoという糖質系のサプリメントを愛飲しています。Vitargoは吸収速度がブドウ糖の約2倍と非常に速いのでお腹にたまらず、トレーニングに支障をきたすことなくエネルギーとして働いてくれます。

これをトレーニング前後に約25gずつ摂取します。

帰宅後の最後の食事では炭水化物を好きなだけ食べますので、一般的に言われている「朝から夜にかけて炭水化物の摂取量を減らしていく」と真逆で、夜の炭水化物の摂取量が一番多いという事になります。よって摂取カロリーもこのタイミングの食事が一番高いでしょう。

単純に仕事とトレーニングを終えた後で空腹だからという事もありますがこのタイミングで大量の炭水化物を摂取することにより睡眠中の筋分解を防ぐことが出来ますし、日によっては朝起きてからもパンプアップしていることもあるので、結果としては筋肥大するにはとても良い体内環境で睡眠できているのではと思います。

分かりやすいように僕の具体的な1日のタイムスケジュールを載せておきます。

これは昨日の一例で鶏胸肉の摂取量についてはほぼ同じですが、日によっては炭水化物をもっと食べたい場合や他の種類が食べたければパスタやサツマイモなども食べますし、野菜もこの他キャベツ、トマト、いんげん、アスパラ、玉ねぎなども好きなのでバランスよく食べるように心掛けています。

【マッスル井上の1日】

 6:00 起床 プロテインパウダー30g

 7:00 朝食 オートミール200g 低脂肪乳1l バナナ大1本 白米1合
          鳥胸肉300g ブロッコリー250g しめじ かぼちゃ

 8:30 出社

12:30 昼食 玄米1.5合 バナナ4本 鳥胸肉300g ブロッコリー250g
          しめじ かぼちゃ

18:00 間食 バナナ2本 プロテインパウダー60g

21:30 トレーニング前 Vitargo25g プロテインパウダー30g クレアチン5g

22:30 トレーニング後 Vitargo25g プロテインパウダー30g

23:30 夜食 玄米1.5合 サニーのおにぎり4つ 鳥胸肉300g
       さんま缶詰1つ ブロッコリー250g しめじ かぼちゃ

25:00 就寝  

                                                                                                


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