五十肩、改善プログラム - 福岡市南区大楠(高宮)のスポーツジム「SPORTIA(スポーティア)」

湯浦魂2 Second Stage!

 

福岡市中央区在住 K様 (40歳代)

専属トレーナー 西 絵理香

 

【SPORTIAでのトレーニング歴】

約4年目

 

【トレーニング目的・目標】

シェイプアップ

 

【トレーニングライフ】

毎週火曜日の14:00~15:30

筋力トレーニング(60分)+ボディケア(30分)

 

目的はシェイプアップ。左肩が悪いということを事前に聞いていたため確認をさせて頂くと病院の診断で五十肩と、お聞きしました。

どの動作で痛みが出るのかを確認するため、解剖学的姿位(体を正面からみて)での外転・屈曲をしてもらい痛み・代償動作などがないかをチェックしました。

 

     

 

 

問題点

・円背(猫背)

・屈曲・外転運動の際、肩がすくみやすい(シュラッグ)

・肩関節が上手く使えてない

・屈曲・外転動作で痛みあり

 

 

【トレーニングによるアプローチ効果】

まず上半身の関節の動き作りと肩関節周りの筋肉の柔軟性を改善することを目標としてメニューを考えました。

 

①Cat&dog

肩甲骨を含めた脊柱・骨盤を動かすという目的で行う。(ゆっくり10回)

息を吸いながらおへそをのぞき込むように丸まり、骨盤の後傾を意識します。

息を吐きながら肩甲骨を内側によせ骨盤の前傾を意識します。(肘が曲がらないように)

 

②90-90

肩甲骨や胸椎の動きをだす目的で行う。(ゆっくり10回)

側臥位になり上の足を曲げ下の足はまっすぐ伸ばし、両手を合わせて息を吸いながら上側の胸を開きながら肩甲骨を床につけるように行う。骨盤は動かないようにみぞおちから捻る意識でします。

 

③肩外旋筋ストレッチ

インナーマッスルの棘下筋・小円筋のストレッチを目的に行う。(5秒×10回)

側臥位になり下側の腕を肩の高さにそろえ90度の角度から掌を床につけるように上側の手でゆっくり押していきます。

 

④チューブトレーニング

深部の筋肉を意識して動かしてもらい刺激を与え、硬くなった筋の温度や血流などをよくし疲労回復の促進などにつながると思い行っています。(筋肉が熱くなっている感覚を確認しながら)

・1stポジションで内旋動作を20×2セット(肩甲下筋)

90°に肘を曲げ約45°のポジションからややハリ感のある強さで内側に引きます。肘が体から離れないように脇を占めて肩甲骨で動かす意識で行います。(大胸筋を使わないように)

 

・3rdポジションで外旋動作を20×2セット(棘下筋・小円筋)

肩の高さで肘を正面で90°に曲げ、肘があまり動かないように内旋約45°から外旋していきます。

 

現在は毎回ではありませんが、肩の調子をみて違和感や動かしづらい日には上の種目を最初のウォーミングアップで取り入れてウエイトトレーニングに入っています。

最近できていなかった大胸筋のストレッチマシン(チェスト・エクステンション)・肩甲骨周り広背筋のストレッチマシン(ショルダースパイラル)も少しできるようになってきたので刺激を入れていき主働筋・拮抗筋のバランスがよくなれるようにこれからもサポートをしていきたいと思っています。

 


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